Βάλτε Υγεία στην.. κατσαρολα σας!

Views

375

Τις περισσότερες φορές, όταν κάποιος αποφασίσει να κάνει στροφή στην υγιεινή διατροφή, θεωρεί πως το μόνο που πρέπει να κάνει είναι να κόψει το φαγητό απ’ έξω. Όμως αυτό δεν είναι αρκετό! Η υγιεινή διατροφή ξεκινά από το… σπίτι ή και ακόμη πιο πριν: από τις επιλογές που θα κάνετε στο σούπερ μάρκετ!

Όπως σημειώνουν οι ειδικοί, ανάλογα με τον τρόπο και τα συστατικά που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα, το σπιτικό φαγητό μπορεί να είναι εξίσου ή και περισσότερο ανθυγιεινό ή παχυντικό με το έτοιμο φαγητό, το οποίο δεν είναι εξ ορισμού χαμηλότερης ποιότητας. Το δίλημμα «έτοιμο απ’ έξω» ή «σπιτικό φαγητό» καθίσταται έτσι επισφαλές…

Πολλές νοικοκυρές, για παράδειγμα, θεωρούν υγιεινό το τηγάνισμα, υπό την προϋπόθεση ότι χρησιμοποιούν αποκλειστικά ελαιόλαδο. Τα πράγματα όμως δεν είναι τόσο απλά. Το ελαιόλαδο είναι μεν η πιο υγιεινή επιλογή, σε σχέση με τα άλλα λάδια (π.χ. σπορέλαιο), αλλά δεν παύει να είναι λάδι! Επομένως, το τηγανητό τρόφιμο εξακολουθεί να έχει πολλαπλάσιες θερμίδες, σε σχέση με το αντίστοιχο ψητό.

Με λίγη παραπάνω προσοχή στα ψώνια στο σούπερ μάρκετ και στα τρόφιμα που καταλήγουν στην κουζίνα και στο ψυγείο σας, αλλά και με μια σειρά από μικρές αλλαγές στον τρόπο μαγειρέματος, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και το βάρος σας και να εξασφαλίσετε το πολυπόθητο «εισιτήριο» για την υγιεινή διατροφή.

Μειώστε τα λιπαρά
• Περιορίστε το λίπος και προτιμήστε το ελαιόλαδο. Αποφύγετε τα trans και τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα ζωικά λίπη.
• Αποφύγετε το τηγάνισμα και δοκιμάστε το ψήσιμο στο γκριλ, τη γάστρα, τον ατμό και άλλους τρόπους μαγειρέματος. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι εξίσου γευστικό!
• Αν ωστόσο τηγανίσετε, προτιμήστε να το κάνετε με ελαιόλαδο. Η πλούσια περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα οξέα και βιταμίνη E, το κάνει ιδιαιτέρως ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες. Φροντίστε όμως ο χρόνος τηγανίσματος να μην ξεπερνά τα 15 λεπτά και η θερμοκρασία να είναι ήπια. Μία καλή λύση είναι τα αντικολλητικά τηγάνια ή τα τηγάνια τύπου wok, στα οποία χρειάζεται να προσθέσετε ελάχιστο ή καθόλου ελαιόλαδο. Δοκιμάστε την τεχνική stir fry που συνίσταται στο γρήγορο τηγάνισμα σε μέτρια φωτιά, με διαρκές ανακάτεμα. Τα πιάτα που παρασκευάζονται με αυτήν την τεχνική, αν και περιέχουν ελάχιστο λάδι, έχουν την ίδια νοστιμιά με αυτήν που θα είχαν αν τηγανίζονταν κανονικά. Γι΄ αυτό και αποτελούν μια καλή λύση για όσους κάνουν δίαιτα και έχουν κουραστεί να τρώνε τα πάντα ψητά, βραστά ή στον ατμό.
• Προτιμήστε τα άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, στα οποία έχετε αφαιρέσει την πέτσα και το ορατό λίπος. Επιλέξτε λιγότερο λιπαρά κομμάτια (σπάλα, φιλέτο και σβέρκος στο μοσχάρι, νεφραμιά και μπούτι στο χοιρινό, στήθος στο κοτόπουλο). Προσοχή όμως! Τα άλιπα κρέατα μπορούν πιο εύκολα να ξεραθούν κατά το ψήσιμο, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τα έχετε μαρινάρει πριν το μαγείρεμα, π.χ. με κρασί, βαλσάμικο, γιαούρτι, χυμό εσπεριδοειδών μαζί με αλάτι, μπαχαρικά και βότανα.
• Μην αγοράζετε έτοιμο κομμένο κιμά. Διαλέξτε εσείς το μέρος του κρέατος που θέλετε και ζητήστε να γίνει κιμάς ενώπιόν σας.
• Προτιμάτε σάλτσες με ντομάτα, αντί για κρέμα γάλακτος.
• Προτιμήστε γαλακτοκομικά light (τυρί, γάλα, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος), σε όλες τις συνταγές που τα περιέχουν.
• Μην χρησιμοποιείτε πολλή μαγιονέζα για τα dressing στις σαλάτες σας. Αντικαταστήστε τα 2/3 της μαγιονέζας με στραγγιστό γιαούρτι και προσθέστε τα ανάλογα μπαχαρικά και μυρωδικά για να δώσετε γεύση (π.χ. σκόνη σκόρδου, πάπρικα, λεμόνι, άνηθο, κ.ο.κ.).

Διατηρήστε τις βιταμίνες
Η θερμική επεξεργασία των τροφίμων με το μαγείρεμα, συνεπάγεται την απώλεια κάποιων θρεπτικών συστατικών τους, όπως π.χ. βιταμινών. Για να διατηρήσετε το μέγιστο της θρεπτικής αξίας των τροφών σας, μέχρι αυτές να καταλήξουν στο πιάτο σας:

• Μην μαγειρεύετε σε υψηλές θερμοκρασίες. Όσο πιο γρήγορο και σε χαμηλή θερμοκρασία είναι το μαγείρεμα, τόσο μειώνονται οι απώλειες βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
• Όταν βράζετε λαχανικά, πρέπει να τα βράζετε σε όσο το δυνατό λιγότερο νερό, με την κατσαρόλα σκεπασμένη.
• Καλό θα ήταν να προσθέτετε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, για να διατηρήσει όλα τα αντιοξειδωτικά του χαρακτηριστικά, χωρίς να υποβαθμιστεί η θρεπτική του αξία.
• Υπολογίστε 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα στο μαγείρεμα. Θα εμπλουτίσει το φαγητό σας με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Ψήστε υγιεινά
• Το μαγείρεμα στο φούρνο είναι ιδιαίτερα υγιεινό, αν δεν χρησιμοποιήσετε μαγειρικό λίπος. Προσθέστε, όμως, λίγο νερό. Στο φούρνο μπορείτε να ψήσετε κρέας, πουλερικά, ψάρι και φαγητά που μαγειρεύονται σε ταψί, όπως π.χ. μπιφτέκια, κοτόπουλο, ομελέτα φούρνου, κανελόνια, μπριάμ, μελιτζάνες, γεμιστά. Επειδή η θερμοκρασία του φούρνου είναι μικρότερη από εκείνη που έχουν π.χ. τα κάρβουνα, διατηρούνται περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά.
• Ψήσιμο στα κάρβουνα. Συχνά ακούμε ότι το ψήσιμο στα κάρβουνα είναι πιο υγιεινό. Η σύσταση αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι, μαγειρεύοντας στα κάρβουνα, δεν προστίθεται επιπλέον λίπος στο φαγητό και επομένως δεν υπάρχει επιβάρυνση με πολλά λιπαρά. Αυτό όμως που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι όταν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως το κρέας και το ψάρι) ψήνονται στα κάρβουνα, παράγονται δύο ειδών ουσίες, οι ετεροκυκλικές αμίνες και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες*, που θεωρούνται βλαβερές για τον οργανισμό. Υπάρχουν όμως τρόποι που μπορούν να μας εξασφαλίσουν πραγματικά υγιεινά ψητά στα κάρβουνα:

– Καθαρίστε καλά τη σχάρα πριν το ψήσιμο. Με αυτό τον τρόπο αφαιρείτε τυχόν καμένα υπολείμματα που μπορεί να κολλήσουν στο φαγητό που θα ψήσετε.
– Διαλέξτε άπαχα κομμάτια και αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας πριν το ψήσετε.
– Γυρίζετε το κρέας τακτικά. Εάν κάποιο κομμάτι του κρέατος καεί, αφαιρέστε το πριν το φάτε.
– Κόψτε το κρέας σε μικρά κομμάτια, για να ψηθεί πιο γρήγορα.
– Μαρινάρετε το κρέας σε λεμόνι ή ξύδι για τουλάχιστον 30 λεπτά. Περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που λειτουργούν ως αντίβαρο στις βλαβερές ουσίες του ψησίματος.
– Προσθέστε φυσικά καρυκεύματα στο φαγητό σας, όπως π.χ. κανέλα και δεντρολίβανο. Μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνουν σημαντικά τον σχηματισμό βλαβερών ουσιών στο μαγειρεμένο κρέας.

Μειώστε το αλάτι
Προσπαθήστε να ελαττώσετε το αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού σχετίζεται με την εμφάνιση διάφορων παθήσεων, όπως η υπέρταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Για να μη στερηθείτε τη γεύση, νοστιμίστε το φαγητό σας, χρησιμοποιώντας πιο υγιεινές λύσεις, όπως το ξύδι, το λεμόνι, το σκόρδο, τα καρυκεύματα και τα μυρωδικά! Για παράδειγμα, στο κρέας μειώστε το αλάτι προσθέτοντας καπνιστή πάπρικα, μην αλατίζετε το ψάρι, αλλά δώστε γεύση με εστραγκόν ή τσίλι σε σκόνη. Στις σαλάτες σας, αντί για αλάτι προσθέστε μπόλικο ξίδι μπαλσάμικο, ανακατεμένο με μία κουταλιά μουστάρδα, μία κουταλιά ελαιόλαδο και ένα κουταλάκι μέλι!

Για πιο υγιεινά γλυκά
• Κάντε τα γλυκά σας πιο υγιεινά, μειώνοντας την ποσότητα της ζάχαρης που αναφέρεται στις συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής κατά το 1/4 ή και το 1/3, χωρίς να επέλθει αισθητή διαφορά στην υφή και τη γεύση.
• Για περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερη διατροφική χοληστερόλη, χρησιμοποιείτε λιγότερους κρόκους και περισσότερα ασπράδια στην ομελέτα και στα γλυκά σας.

Οργανωθείτε
Για να μπορείτε να μαγειρεύετε υγιεινά κάθε μέρα, το Α και το Ω είναι να έχετε τα υλικά. Φροντίστε λοιπόν να οργανωθείτε και να διατηρείτε το ψυγείο και τον καταψύκτης σας κατάλληλα οργανωμένα και εφοδιασμένα.

• Διατηρείτε στο ψυγείο: Μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα, αυγά, τυριά light, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φιλέτα κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρισμένα σε μερίδες (για να μπορείτε να μαγειρέψετε όση ποσότητα χρειάζεστε) και μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών.
• Φυλάξτε στην κατάψυξη: Φιλέτα ψαριού (τα οποία μπορείτε πολύ γρήγορα να μαγειρέψετε, βράζοντάς τα ή ψήνοντάς τα στο γκριλ), στήθος κοτόπουλου, φρεσκοκατεψυγμένα λαχανικά (π.χ. κρεμμύδια, πιπεριές όλων των αποχρώσεων, καλαμπόκι, αρακά), σέλινο, πράσο και φρέσκα μυρωδικά, όπως μαϊντανό και άνηθο. Τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν τη γεύση και το άρωμά τους αναλλοίωτα για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς και τα θρεπτικά συστατικά τους.
• Φροντίστε να έχετε στα ντουλάπια σας: Αλεύρι, ζάχαρη, βότανα και μπαχαρικά, ελαιόλαδο, ξίδι μπαλσάμικο, αλάτι, μερικά κονσερβοποιημένα φαγητά (π.χ. φασόλια, ντομάτες, ελιές, μανιτάρια) [Προσοχή! Ελέγχετε πάντα την ποσότητα του άλατος στις κονσέρβες – πρέπει να είναι μικρότερη από 0,5 γραμμάρια νάτριο ανά 100 γραμμάρια φαγητού]. Επιπλέον, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι μπασμάτι, φασόλια και άλλα όσπρια.
• Μην ξεχνάτε! Η υγιεινή διατροφή ξεκινά από το σούπερ μάρκετ! Είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και τα συστατικά τους και να κάνετε την επιλογή που αρμόζει καλύτερα στις ανάγκες σας.
Όλα τα παραπάνω θα βοηθήσουν να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από μέτρο, ποικιλία αλλά και κάλυψη στα αναγκαία θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία σας.

Επιλέξτε τα κατάλληλα σκεύη

wok: Όπως αναφέραμε και παραπάνω, το wok μπορεί να σας εξασφαλίσει γρήγορο και ομοιόμορφο μαγείρεμα και διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων, χωρίς πολύ λίπος. Ο κοίλος πυθμένας του τηγανιού, βοηθά στη διατήρηση υψηλής θερμοκρασίας σε όλη του την επιφάνεια, ενώ η συνεχής ανάδευση στο wok και η μικρή διάρκεια του μαγειρέματος διατηρούν μεγάλο ποσοστό των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων που μαγειρεύονται.

Ατμομάγειρας: Για το μαγείρεμα τροφίμων στον ατμό δεν είναι απαραίτητη η χρήση λαδιού ή άλλων λιπών. Έτσι, τα γεύματα που φτιάχνονται εδώ είναι πιο υγιεινά. Με δεδομένο ότι η θερμοκρασία σε έναν ατμομάγειρα δεν υπερβαίνει ποτέ τους 100 βαθμούς Κελσίου, διατηρείται επίσης καλύτερα η γεύση των τροφίμων, αλλά και τα θρεπτικά τους συστατικά.

Ανοξείδωτη κατσαρόλα: Εκτόπισαν –και δικαίως- τις αλουμινένιες κατσαρόλες των γιαγιάδων μας. Κατασκευάζονται από ατσάλι, με τέτοια συστατικά στο κράμα του που το κάνουν ανοξείδωτο.Σημαντικό πλεονέκτημά τους είναι ότι το φαγητό που θα παραμείνει μέσα, δεν παθαίνει καμία αλλοίωση (όπως συμβαίνει με τις αλουμινένιες κατσαρόλες και τις εμαγιέ, που οξειδώνονται με το πέρασμα του χρόνου, επηρεάζοντας την ποιότητα του φαγητού).

Γκριλιέρα: Μια μικρή γκριλιέρα, θα σας επιτρέψει να μαγειρεύετε γρήγορα μικρές ποσότητες τροφίμων (π.χ. φιλέτα κοτόπουλου ή κρέατος, ψάρι ή λαχανικά), με την προσθήκη ελάχιστου λίπους (η γκριλιέρα χρειάζεται μόνο καλό λάδωμα όλης της επιφάνειάς της, πριν βάλετε πάνω το τρόφιμο). Χρησιμοποιήστε ένα πινέλο, για να την αλείψετε.

Κεραμεικό (οικολογικό) τηγάνι: Η διαφορά του από τα συµβατικά αντικολλητικά σκεύη είναι στο είδος της επίστρωσης. Είναι ανθεκτικό στις εκδορές ενώ, ακόμη κι αν γδαρθεί, δεν χρειάζεται άμεση αντικατάσταση, όπως συμβαίνει με τα υπόλοιπα αντικολλητικά τηγάνια.

Πηγή: http://www.healthyme.gr/el/home

*Ως ετεροκυκλικές αμίνες, ορίζονται οι χημικές ενώσεις που δημιουργούνται όταν η κρεατίνη, στοιχείο των πρωτεϊνών στα τρόφιμα και κυρίως στο μυϊκό ιστό του κρέατος, εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες, ενώ οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες προκύπτουν κατά την καύση του ξύλου και του κάρβουνου